EXERCITII DE RESPIRATIE
Respiratia joca un rol important in gestionarea simptomelor aparute in
tulburarile de anxietate, in special in tulburarea de panica si in tulburarea
de anxietate generalizata. Impreuna cu exercitiile de
relaxare musculara, aceste tehnici s-au dovedit eficiente in scaderea
unor simptome precum:
- ameteala
- senzatia lipsei de aer
- durere in piept
- tremuraturi
- batai de inima puternice
si altele.
Trebuie sa precizam ca exercitiile de respiratie si cele de relaxare
nu reprezinta un tratament al anxietatii in sine, ci fac parte dintr-un
proces terapeutic in cadrul psihoterapiei cognitiv - comportamentale, alaturi de restructurarea cognitiva, expunerea la situatiile anxiogene si la stimulii interoceptivi, etc.
In cazul in care credeti ca suferiti de o tulburare de anxietate, adresati-va unui specialist PsyClinic pentru o evaluare corecta.
HIPERVENTILATIA
Hiperventilatia este definita ca o crestere a ratei sau a intensitatii respiratiei, fapt ce conduce la o scadere semnificativa a nivelului de dioxid de carbon. Pentru a restabili balanta oxigen - dioxid de carbon, organismul recurge la o serie de mecanisme automate, reducand usor nivelul de oxigen in diferite parti ale corpului, inclusiv la nivelul creierului. Aceste modificari sunt resimtite astfel:
- senzatia de lipsa de aer
- privire incetosata
- apasare / durere in piept
- intensificarea batailor inimii
- ameteala
- valuri de cald / rece
- transpiratie
- senzatia de "ireal"
- confuzie
Hiperventilatia apare atunci cand avem emotii puternice (pozitive sau negative), cand suntem stresati, cand suferim de anxietate, sau pur si simplu din obisnuinta (prin oftat, cascat, etc). Cresterea ratei respiratiei face parte din raspunsul "fugi sau lupta" pe care organismul il declanseaza automat in caz de pericol, pentru a se proteja.
Hiperventilatia nu este periculoasa, iar simptomele descrise mai sus se diminueaza treptat, pe masura ce corpul restabileste balanta oxigen - dioxid de carbon. Totusi, aceste senzatii sunt neplacute, in special pentru persoanele cu anxietate, care deseori le interpreteaza (in mod eronat) ca fiind un semn de pericol ("Ma sufoc!", "Fac infarct!", "O iau razna!", etc).
Cum aflu daca hiperventilez?
Multi oameni nu sunt constienti de faptul ca hiperventileaza, fie din cauza ca aceasta se produce intr-un mod subtil, fie pentru ca sunt prea concentrati asupra efectelor produse.
Pentru a afla daca hiperventilati, puteti incerca sa va monitorizati respiratia timp de 2-3 minute, sau sa hiperventilati in mod deliberat pentru a observa efectele produse si daca acestea va sunt familiare.
Monitorizarea
Timp de 3 minute incercati sa respirati normal (obisnuit) si numarati fiecare respiratie (o respiratie = inspirat + expirat).
O persoana are nevoie, in medie, de 10 - 12 respiratii pe minut. Asadar, daca in cele 3 minute ati numarat mai mult de 42 de respiratii, va fi nevoie sa invatati sa reduceti rata respiratiei.
Alte moduri in care se produce hiperventilatia sunt:
* respiratia prea adanca (insotita de senzatia de disconfort la nivelul pieptului)
* oftatul prea des
* cascatul prea des
Hiperventilatia deliberata
Incercati, timp de 45 secunde, sa respirati adanc si repede, stand in picioare. Observati care sunt schimbarile care au loc in organism: va simtiti ametit/a, va bate inima mai repede, simtiti valuri de caldura, aveti senzatia lipsei de aer, etc. Sunt aceste senzatii asemenatoare cu ceea ce simtiti in timpul unui atac de panica? Daca da, atunci este posibil ca senzatiile pe care le simtiti in timpul atacului de panica sa fie produse tocmai de acest mod inadecvat de a respira.
Re-respiratia
Senzatiile vor disparea treptat, daca incepeti sa respirati lent, sau, pentru a accelera diminuarea senzatiilor, puneti mainile caus la gura, si respirati intre palme - in felul acesta, veti re-inspira dioxidul de carbon expirat si veti echilibra balanta oxigen - dioxid de carbon din organism.
Respiratia abdominala
O mare parte dintre persoanele care sufera de tulburari de anxietate (in special tulburare de panica si anxietate generalizata) respira "din piept". Aceasta respiratie duce la o senzatie de lipsa de aer, provocand apoi hiperventilatia - prin oftatul repetat, prin cascat, etc
Plasati o mana pe piept si una pe abdomen si respirati normal; observati care mana se misca, cea de pe piept sau cea de pe abdomen?
Daca observati ca se misca mai mult mana de pe piept, incercati urmatorul exercitiu:
* Expirati aerul din plamani
* Inspirati usor, pe nas, incercand sa umflati abdomenul, timp de 3 secunde
* Expirati usor, tragand abdomenul in interior, timp de 3 secunde
* Repetati, timp de 1 minut
* Dupa 1 minut, tineti respiratia timp de 6 secunde, apoi repetati ciclul de mai sus.
* Faceti acest exercitiu timp de cateva minute.
